Magnésium : Bienfaits pour la santé, sources et signes de carence
Le magnésium est l’un des principaux minéraux essentiels dont
votre corps a besoin pour
fonctionner sainement. Il est essentiel pour diverses fonctions vitales de l’organisme, notamment la santé cérébrale, mentale, osseuse,
musculaire et cardiovasculaire. Pourtant, les carences en magnésium sont courantes et peuvent se traduire par l’anxiété, la
dépression, des symptômes de santé cérébrale, des problèmes de sommeil, des déséquilibres de la glycémie, des problèmes
cardiovasculaires, des crampes musculaires, des problèmes de santé osseuse, etc. L’optimisation de vos niveaux de magnésium par le biais
de l’alimentation et de la supplémentation est essentielle pour votre santé et votre bien-être. Dans cet article, vous découvrirez les
bienfaits du magnésium pour la santé, ainsi que les signes, symptômes et principales causes d’une carence de ce minérale. À titre
personnel, le magnésium a changé la donne pour ma famille et moi lorsque nous avons traversé le Canada et les États-Unis en
2011, parcourant 15 000 kilomètres à pied sur une période de sept mois. Il nous a permis de récupérer beaucoup plus rapidement de nos
courses quotidiennes et de prévenir les blessures. Je trouve qu’elle aide également les personnes qui souffrent de douleurs musculaires ou
articulaires, quelles qu’elles soient, à récupérer plus rapidement et à prévenir la réapparition de problèmes à l’avenir. En raison de mon
expérience personnelle et de ce que j’ai observé au fil des ans avec des milliers de patients, je recommande vivement l’utilisation de ce
merveilleux minéral. Comme vous le verrez à la lecture de cet article, il est essentiel pour la santé et le bien-être et il est très difficile d’en
consommer suffisamment par la seule alimentation.
Avantages pour la santé
(1) Anxiété
Le magnésium est important pour votre santé mentale. L’anxiété est l’un des problèmes de santé mentale les plus courants dans notre
société actuelle. Une revue systématique de 2017 publiée dans Nutrients a révélé que de faibles niveaux de magnésium peuvent augmenter
le risque d’anxiété en affectant les parties du cerveau qui régulent les glandes surrénales (1). Une revue de 2020 publiée dans Nutrients a
également constaté que la carence en magnésium peut contribuer au stress, créant un cercle vicieux de stress et d’anxiété (2).
(2) Santé du cerveau
Le magnésium peut également être bénéfique à d’autres aspects de la santé de votre cerveau, et pas seulement à la santé mentale. Le
magnésium joue un rôle dans la transmission synaptique, la plasticité neuronale et l’activité neuronale. Ainsi, ce minéral clé peut affecter
votre apprentissage et votre mémoire. Une étude de 2010 publiée dans Neuron a révélé que le magnésium peut contribuer à améliorer
l’apprentissage et la mémoire, notamment la mémoire à court terme, la mémoire à long terme, la mémoire de travail et les fonctions
d’apprentissage (3). Selon une revue de 2018 publiée dans Nutrients, le magnésium peut jouer un rôle protecteur dans les problèmes
neurologiques, notamment la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, l’epilepsie, les migraines, les accidents vasculaires cérébraux
et les douleurs chroniques (4).
(3) Glycémie
Le magnésium est également très utile car il joue un rôle dans le contrôle du glucose et le métabolisme de l’insuline contribuant ainsi à
réduire le risque de diabète de type 2. Une étude de 2015 publiée dans le World Journal of Diabetes a révélé que la carence en magnésium
est fréquente chez les personnes atteintes de diabète (5). Selon le chercheur, la supplémentation peut jouer un rôle dans la gestion du
diabète. Une revue systématique de 2017 publiée dans Nutrition a révélé que le magnésium peut aider à réduire la résistance à l’insuline
et à améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes présentant une carence connue (6).
(4) Santé osseuse
Bien que la plupart des gens parlent de l’importance du calcium pour la santé des os, il existe de nombreux autres nutriments qui jouent
un rôle dans la santé des os, notamment le magnésium qui est nécessaire à la formation d’os sains. Une étude de 2013 publiée dans
Nutrients a révélé qu’un apport suffisant en magnésium peut être lié à l’amélioration de la formation des cristaux osseux, à une densité
osseuse plus élevée et à une diminution du risque d’ostéoporose (7). Selon une revue systématique de 2022 publiée dans Bone, le
magnésium peut être bénéfique pour la santé osseuse des personnes âgées (8).
(5) Santé cardiovasculaire
L’un des principaux rôles du magnésium est de maintenir la santé de vos muscles, ce qui inclut le muscle cardiaque. Selon une revue de
2018 publiée dans BMJ, une carence en magnésium peut augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires (9). Selon une revue
systématique et une méta-analyse de 2019 publiées dans Frontiers in Neurology, le magnésium peut réduire le risque d’accident vasculaire
cérébral (10).
(6) Dépression
Selon une revue de 2018 publiée dans Nutrients, le magnésium pourrait jouer un rôle protecteur pour la dépression et l’anxiété (4). Une
étude de cas de 2006 publiée dans Medical Hypotheses a révélé que le magnésium peut soutenir le traitement et le rétablissement de la
dépression majeure, car il peut aider à corriger le déficit intraneuronal en magnésium et à améliorer l’activité neuronale (11). Un essai
clinique randomisé de 2017 publié dans PLoS One a également constaté que la supplémentation peut aider à améliorer la dépression
légère à modérée en 6 semaines (12).
(7) Maux de tête
Vous devriez envisager d’améliorer vos niveaux de magnésium si vous souffrez de migraines ou de maux de tête. Comme nous l’avons vu
précédemment, une carence peut affecter vos neurotransmetteurs. Elle peut également restreindre la circulation normale des vaisseaux
sanguins. Ces deux facteurs peuvent jouer un rôle dans les migraines et les maux de tête. Selon une revue de 2018 publiée dans Nutrients,
le magnésium peut jouer un rôle protecteur dans les maux de tête et les migraines (4). Une revue de 2017 publiée dans Headache a
constaté que la prise de 600 mg de magnésium peut aider à réduire les migraines (14). L’American Migraine Foundation recommande
environ 400 à 500 mg de magnésium par jour pour les personnes souffrant de migraines (15).
(8) Tension musculaire (et récupération après un exercice)
Le magnésium aide à réduire la tension musculaire et permet aux tissus musculaires de récupérer plus rapidement et plus complètement
après des exercices de toutes sortes. De plus, selon une étude de 2022 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, le
magnésium peut contribuer à détendre les muscles et à réduire les courbatures (13). Cela peut aider à soulager les douleurs musculaires et
les maux de tête associés aux céphalées de tension.
(9) Sommeil
Le magnésium peut aider votre corps à se détendre (13). Il peut également calmer votre esprit, réduire le stress et diminuer l’anxiété (1, 2)
vous permettant de vous endormir plus facilement et plus rapidement et d’améliorer votre sommeil global. Une étude de 2016 publiée
dans le Journal of Research in Medicine Science a révélé que la supplémentation peut aider à réduire l’insomnie primaire chez les
personnes âgées (16). Une étude de 2021 publiée dans Current Developments in Nutrition a trouvé une association entre l’apport en
magnésium et une meilleure qualité de sommeil et une durée de sommeil accrue (17). Les participants ayant un apport en magnésium
plus élevé dormaient mieux et plus longtemps.
(10) Meilleures sources alimentaires
Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont les légumes verts à feuilles, les noix, les graines et les légumineuses. Bien qu’il
existe d’excellentes sources alimentaires de magnésium, il peut s’avérer difficile de répondre à vos besoins et de corriger les carences par le
seul biais de l’alimentation. Comme nos sols sont appauvris, ces aliments ne contiennent pas toujours autant de magnésium qu’ils le
devraient. Vous pouvez toujours bénéficier d’une supplémentation en plus de la consommation de ces aliments.
Signes et symptômes d’une carence en magnesium
Les signes et les symptômes d’une carence en magnésium peuvent être les suivants:
Fatigue et somnolence
Diabète
Engourdissement, picotements
Faiblesse Insomnie
Sensation d’épingle et d’aiguille
Spasme musculaire
Nausées et vomissements
Fibromyalgie
Faibles niveaux de potassium et/ou de calcium
Douleurs chroniques
Constipation chronique Crampes, y compris les neuropathies du syndrome prémenstruel
Spasmes coronariens
Rythme cardiaque anormal
Hypertension artérielle
Changements d’humeur
Hyper-excitabilité
Migraines
Syndrome des jambes sans repos
Raisons d’une carence en magnésium
Vous pouvez développer une carence en magnésium pour un certain nombre de raisons. Bien sûr, un mauvais apport alimentaire peut être
l’une des raisons, ainsi que l’épuisement des sols dû à l’agriculture industrielle.
*D’autres facteurs non alimentaires peuvent augmenter votre risque ou contribuer à une carence en magnésium.*
Régime alimentaire riche en sucre et en aliments transformés
Une alimentation riche en sucre et en aliments trop transformés n’est généralement pas bon pour la santé et peut entraîner directement
une carence en magnésium. Il peut également provoquer une inflammation chronique et des problèmes de santé connexes. Selon une
revue de 2018 publiée dans Open Heart, un régime occidental riche en sucre raffiné, en farines raffinées, en aliments transformés et en
graisses raffinées son faible en magnésium et est associé à une carence en magnésium (19). En outre, des taux de glycémie élevés dus à une
consommation accrue de sucre peuvent entraîner une altération de l’absorption et une augmentation de l’excrétion, ce qui conduit à un
cercle vicieux.
Résistance à l’insuline
Le magnésium joue un rôle important dans le contrôle du sucre et le métabolisme de l’insuline. La résistance à l’insuline, les niveaux
élevés d’insuline et l’hyperglycémie sont tous liés à une absorption réduite du magnésium. Elle peut également faire en sorte que vos reins
excrètent le magnésium à une vitesse plus rapide. Une étude de 2015 publiée dans le World Journal of Diabetes a révélé qu’un faible
apport en magnésium, une perte accrue de magnésium par l’urine et une carence en magnésium sont des problèmes courants chez les
personnes atteintes de diabète de type 2 (20). Une étude de 2019 publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences a également
révélé que la carence en magnésium peut jouer un rôle dans la résistance à l’insuline qui conduit au diabète de type 2 (21). Selon une
étude de 2004 publiée dans Diabetes & Metabolism, une supplémentation orale pendant 3 mois peut augmenter la sensibilité à
l’insuline (22) et ainsi prévenir l’apparition du diabète. Une revue de 2015 publiée dans le World Journal of Diabetes a également
constaté que la supplémentation peut jouer un rôle dans la prévention et le traitement du diabète de type 2 (20).
Le stress élevé
Le stress chronique et le stress élevé peuvent également entraîner un appauvrissement et une carence en magnésium. Un livre de 2011,
Magnesium in the Central Nervous System, publié par l’University of Adelaide Press, a discuté de la façon dont le magnésium interagit
avec vos voies de stress et comment la carence en magnésium peut être liée à des problèmes de santé liés au stress (23). Selon une revue de
2020 publiée dans Nutrients, le magnésium joue un rôle clé dans la réponse au stress et la régulation du stress (24).
Consommation excessive d’alcool
Une consommation importante d’alcool peut également entraîner des carences en magnésium. Elle peut diminuer la biodisponibilité du
magnésium et entraîner une augmentation de son excrétion par vos reins. Selon une étude de 2008 publiée dans Substance Abuse
Treatment, Prevention, and Policy, la carence en magnésium est fréquente chez les personnes alcooliques, et l’amélioration des niveaux de
magnésium peut réduire le risque de décès lié à l’abus d’alcool (30). Une méta-analyse et un examen systématique publiés en 2021 dans
Nutrients ont révélé que le mauvais métabolisme, l’épuisement et la carence en magnésium sont des problèmes graves dans les troubles
chroniques de l’alcoolisme (31).
Certains médicaments
Dernier point, mais non le moindre, certains médicaments peuvent également contribuer à une carence en magnésium. Selon une étude
de 2021 publiée dans Pharmacology Research and Perspectives, certains antibiotiques, diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons,
antidépresseurs, médicaments contre le TDAH, médicaments antinéoplasiques et inhibiteurs de la calcineurine peuvent provoquer une
carence en magnésium (32). Si vous prenez l’un de ces médicaments, il est particulièrement important de surveiller les signes de carence
en magnésium, d’adopter un régime alimentaire sain et de prendre des suppléments clés.
Exercice
L’exercice exerce une pression supplémentaire sur vos muscles, ce qui nécessite un supplément de magnésium pour faciliter la récupération
et la croissance.
Suppléments de magnésium
Vous pouvez bénéficier d’une supplémentation en magnésium si vous avez une carence, si vous voulez prévenir une carence ou si vous
voulez améliorer votre santé. Le problème est qu’il existe de nombreux types de suppléments de magnésium. Malheureusement, certaines
formes ne sont pas absorbables par votre tube digestif, et certaines d’entre elles n’ont pas beaucoup d’avantages pour la santé.
Glycinate
Le glycinate de magnésium ou magnésium chélaté est composé de magnésium et de l’acide aminé glycine. Selon une revue de 2017
publiée dans Nutrients, le glycinate de magnésium est l’une des formes de magnésium les plus biodisponibles (34). Mieux encore, il est
également respectueux des intestins, ce qui en fait un choix parfait si vous souffrez de diarrhée lorsque vous prenez du magnésium. Il
s’agit de l’option la plus couramment recommandée en cas d’hypomagnésémie ou de carence en magnésium diagnostiquée cliniquement.
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